Правильное питание для крепкого сна

07.07.2014 02:00 «Агро Перспектива» (г. Киев) — Долго ворочаетесь без сна, считаете баранов, обреченно щёлкаете пультом телевизора? И так уже длительное время? Рука сама тянется к снотворному? Остановитесь, ведь настоящее и самое безопасное лекарство от бессонницы может находиться не в аптечке, а в холодильнике.

Правда, в том же самом холодильнике или на кухне есть и "антилекарства" - продукты, которые мешают уснуть! Давайте начнём с них!

Прежде всего, следует помнить о том, чтобы последний прием пищи происходил за 2–3 часа перед сном. Нужно отказаться от жирных молочных продуктов и от жаренных или печеных блюд, поскольку они стимулируют метаболизм, а также надолго задерживаются в желудке, приводя к чувству тяжести, пишет Азбука Стройности.

Большим врагом сна является кофеин. Больше всего кофеина содержит кофе, но он присутствует также в шоколаде, крепком чае, тонизирующих напитках и кока-коле. Большие количества кофеина вымывают из организма минералы, такие как кальций или магний. Если вы на протяжении дня пьете двойной кофе «мокко» и закусываете все это булочкой с шоколадной глазурью, вы никогда не сможете вечером полностью расслабиться и заснуть крепким и здоровым сном. «Кофеин и продукты, содержащие сахар сбивают ваши естественный биоритм», - говорит Эстер Б. Хорн, ведущий диетолог Нью-Йорка. Время выведения такого вещества, как кофеин из организма у каждого индивидуального человека различно. У многих такой процесс может проходить на протяжении суток, поэтому таким людям следует употреблять только одну чашку кофе или же чая по утрам. Некоторые могут выпивать «эспрессо» даже после обеда и затем прекрасно спать всю ночь. «Это зависит только от индивидуальности человека и от того, как его печень усваивает и перерабатывает кофеин», - сообщает Хорн.

Спокойно уснуть могут также помешать острая или очень сладкая еда, употребление которой часто заканчивается изжогой. Следует избегать алкоголя и курения сигарет. Алкоголь изначально вызывает сонливость, но мешает глубокому, непрерывному сну.

Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, особенно желтый сыр, красное мясо, потроха и изделия из жирных молочных продуктов.

Вечерний прием пищи не должен содержать тирамин, который стимулирует выделение адреналина. Адреналин, кроме всего прочего, приводит к росту кровяного давления, увеличению сердцебиения, что не способствует отдыху. Особенно много тирамина содержится в желтых сырах, шоколаде, перезрелых бананах, маринованной, копченой и солёной рыбе, соевом соусе и в некоторых сортах вин.

Еда - лекарство от бессонницы

Еда должна быть лекарством, а лекарство же, в свою очередь, обязано быть едой. Во всяком случае, так утверждал Гиппократ. Но сегодня пища утратила роль лекарства и ограничилась ролью топлива для человеческих организмов. Лечиться же люди предпочитают достижениями фармацевтической промышленности. Может, зря?

Ведь, поистине, таблетки со сложным химическим составом «одно лечат, а другое калечат». Стоит ли глотать таблетку, например, от головной боли там, где можно обойтись молоком с ложкой льняного семени или тминным чаем? Во всяком случае, именно эти средства рекомендует применять при головной боли древнеиндийская практическая дисциплина Аюрведа.

Вряд ли основоположники древней науки знали о том, какой уровень стресса будет испытывать человек в 21 веке. Но их средства от таких проявлений «болезни цивилизации», как бессонница, прекрасно работают и сегодня. При нарушениях сна практика Аюрведы советует использовать такие «лекарства» как кунжутное масло, мускатный орех, ромашковый чай, молоко, мед. При бессоннице достаточно помассировать ступни кунжутным маслом, выпить чашку чая, в которую добавлена щепотка тертого мускатного ореха - и через полчаса младенческий сон обеспечен.

Интересно, знала ли моя бабушка о рецептах Аюрведы? Вряд ли, но она всегда давала нам перед сном молоко с медом. Мед (2 чайные ложечки) добавляют в теплое молоко и выпивают эту смесь перед сном. Мед - вообще отличное снотворное. 1 столовая ложка меда на 0,5 стакана тёплой воды, выпитой перед сном способна усыпить не хуже снотворной таблетки. Вообще, молочные продукты (йогурт, молоко и сыр) содержат триптофан и удивительно снотворный кальций. Он является эффективным в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге. Это означает, что потребление вашего любимого йогурта перед сном может не только помочь уснуть, но и избавиться от беспокойных мыслей о придирчивом шефе или невыученном предмете.

Кстати, наиболее богатый триптофаном продукт - индейка. Поужинать за несколько часов до сна кусочком индейки с салатом из зеленых овощей - это значит обеспечить себе полноценный спокойный и чудесный ночной сон. На худой конец, можно съесть за час до сна небольшой бутерброд (углеводы) с индейкой (триптофан). Но, разумеется, во всем следует соблюдать меру.

Учёные утверждают, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют успокоению и появлению сонливости, поскольку стимулируют выработку триптофана. Триптофан содержится в бананах, овсе, сушеных финиках, арахисе, миндале. Так что вполне можно перекусить за полчаса-час до сна бананом и горсткой сушеных фиников или миндаля. Бананы являются отличным источником магния и калия, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы. Они также содержат триптофан, преобразующийся в серотонин и мелатонин, ключевые успокаивающие мозг гормоны. Для крепкого сна запомните простой рецепт: смешайте в блендере один банан и чашку молока, можно добавить лёд. Пейте и предвкушайте сладость снов.

Миндаль вообще - чемпион в борьбе с бессонницей, он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок этого ореха поддерживает стабильный уровень сахара в крови во время сна, препятствуя выделению адреналина. Перед сном специалисты рекомендуют выпивать столовую ложку миндального масла или за 2 часа до сна съедать 50 г цельных орехов. Это поможет телу расслабиться.

Есть люди, которым сладко спится и после чашки кофе, хотя кофеин и обязан производить обратное действие. Если вы убежденный кофеман, то для улучшения сна лучше обзавестись любимым напитком без кофеина. Но самый подходящий вариант для вечерних возлияний - травяные чаи. Они очень полезны для здоровья. Например, ромашка, мята, мелиса успокоят нервную систему после трудного рабочего дня. Подойдет и зеленый некрепкий чай. В нем содержится теанин, продлевающий сон. Но не более 1 чашки.

Ещё один «чудо-продукт» - мисо-суп. Особенно порадуются «усыпительному» свойству этого блюда любители японской кухни. Ведь теперь можно не просто наслаждаться едой, но и употреблять ее с пользой. Мисо содержит аминокислоты, которые могут повысить производство мелатонина, естественного гормона, вызывающего дремоту. Научные исследования показывают, что теплые жидкости, такие как суп и чай, также облегчают симптомы простуды, помогая спать лучше, когда вы чувствуете себя нездоровой.

Как ни странно, но стакан вишневого сока может быть эффективным средством для быстрого засыпания. Исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили, что

вишни увеличивают содержание в организме мелатонина, который помогает людям при бессоннице. Хотя, до сих пор еще ведутся споры по поводу точного количества вишен, необходимого для крепкого сна, эксперты утверждают, что стакан вишневого сока или свежих, мороженых, даже сушеных вишен перед сном не помешает.

Как видите, еда действительно может быть лекарством, при этом довольно вкусным! И обилие «пищевых» средств от бессонницы - прямое тому доказательство. Но если все средства перепробованы, холодильник опустошён, а сон по-прежнему бежит от постели, то следует отправляться к врачу, поскольку нарушение сна может быть симптомом очень грозных болезней.

17.03.2025
	22:55	Торговельні війни США сповільнять зростання світової економіки - ОЕСР
	16:45	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	12:32	В Україні запрацював новий фінансовий інструмент для сільгоспвиробників – аграрні ноти
	07:04	Виробництво сої в 2025 може зрости на 2,3% - прогноз ІАЕ
	07:00	17 березня. Свята та події дня
	06:50	Мінагро шукає варіанти конструктивного діалогу між всіма категоріями учасників ринку - Коваль
16.03.2025
	18:33	NCA звернулася до адміністрації Трампа з проханням звільнити каву від додаткових мит
	17:21	Молоко пастеризоване здорожчало в лютому 2025 в роздрібній торгівлі до 46,25 грн/л
	07:15	Ціни на хліб в Україні невпинно зростають
	06:22	16 березня. Свята та події дня
15.03.2025
	16:54	Фітосанітарна безпека: минулого тижня оформлено 4069 фітосанітарних сертифікатів
	16:47	15 березня - Всесвітній день захисту прав споживачів
	16:43	Аграрії Черкаської області розпочали посівну кампанію 2025
	09:43	Покращений підхід до закупівлі послуг із розмінування агроземель – підсумки зустрічі із операторами протимінної діяльності
14.03.2025
	20:26	США через зростання цін на яйця звернулися по допомогу до Данії - Reuters
	16:24	Аграрії планують посіяти понад 5,7 млн га ярових зернових - на рівні 2024
	16:13	БЕБ у Чернівецькій області викрило злочинну групу, що підробляла документи суворої звітності
	16:12	БЕБ на Львівщині забезпечило відшкодування 4,1 млн грн податків підприємством із виробництва мʼясної продукції
	16:11	Бюро економічної безпеки у Києві забезпечило відшкодування 6,7 млн грн несплачених податків до бюджету
	15:56	Аграрії України посіяли 83 тис га ранніх зернових
	13:04	БЕБ викрило розкрадання 3,5 млн грн на капремонті пожежного депо в Полтаві
	11:55	Попри тиск, суд дозволив БЕБ спеціальне досудове розслідування стосовно власниці Айбокс банку та її спільників, які переховуються закордоном
	10:38	Харчові компанії в США домагаються звільнення від мита на інгредієнти, виробництво яких відсутнє в країні
	10:04	Питання можливого переходу в торгівлі України з ЄС з ATM на ст.29 DCFTA є більше політичним – торгпред
	09:25	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	09:01	Винороби Європи в шоці від погрози Трампа запровадити мита у 200% на ввезення їхньої продукції
	08:48	"Рівнеазот" відновив роботу після вимушеної перерви через нестабільне електропостачання
	08:15	В Україні спостерігається зростання захворювань тварин на сказ, АЧС, грип птиці - Держспоживслужба
	08:14	Мін'юст стягне в дохід держави активи «Білоруськалію»
	07:53	Перезимівля озимих в Україні завершилася задовільно - Український гідрометеорологічний центр
	07:42	Трейдери оцінюють потенційні зміни попиту на збіжжя з України після імпортних мит, запроваджених США та Китаєм
13.03.2025
	21:13	Аграрії України почали сіяти ранні зернові
	20:43	Чеська Республіка готова поширювати співпрацю з Україною та підтримувати аграрний сектор
	20:38	Коваль обговорив з турецьким колегою розширення співпраці в агросекторі
	17:53	Бюро економічної безпеки на Закарпатті припинило незаконне розповсюдження сигарет
	17:52	Незаконний продаж сигарет без акцизних марок на Одещині: суд виніс вирок у справі БЕБ
	16:18	Житомирщина планує в 2025 збільшити площі під цукровими буряками на 44%
	15:09	БЕБ передало активи перевантажувально-складського комплексу зернових вантажів, що належить компанії, яку пов`язують з відомим бізнесменом, в управління АРМА
	15:04	Україна відправила до Сирії 3850 тонн борошна як гуманітарну допомогу
	14:21	Аграрії Житомирської області посіяли 500 га ранніх зернових
	14:04	Аграрії Тернопільщини посіяли 17 тисяч гектарів ярини
	13:35	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	10:13	БЕБ забезпечило відшкодування 8,7 млн грн несплачених податків за оренду землі у Дніпропетровської міської ради
	09:33	Бюро економічної безпеки на Волині вилучило понад 10 тонн дизпалива сумнівної якості
	09:17	Канада у G7 порушуватиме питання невиправданих мит США - глава МЗС
	08:43	Глобальні перехідні запаси пшениці у сезоні 2024/2025 - 260,083 млн. тонн - оцінка USDA
	08:10	Розвиток українського насінництва – це питання національної безпеки - Мінагро
	07:07	JPMorgan оцінює ймовірність рецесії в США у 40% через політику Трампа
	06:37	ФАО підвищила свій прогноз світового виробництва рису в 2024/2025
	06:35	У лютому 2025 року Індекс продовольчих цін ФАО зріс у зв'язку із зростанням цін на цукор, молочну продукцію та олії