27 советов, которые помогут вам лучше спать

01.07.2014 23:10 «Агро Перспектива» (г. Киев) — Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьезным проблемам, таким как апноэ.

Из этой статьи вы узнаете 27 простых советов, которые помогут вам лучше спать, как младенцу, пишет lifehacker.ru.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна — это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон — очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна — будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном — время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16–24ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.

06.03.2025
	17:23	Мінагрополітики погодило з Китаєм ветеринарно-санітарні та фітосанітарні вимоги до водних продуктів та гороху
	16:53	БЕБ у Полтаві забезпечило відшкодування до бюджету 4 млн грн несплачених імпортером податків
	16:45	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	14:56	На Київщині судитимуть імпортера, якого БЕБ викрило в ухиленні від сплати 4,8 млн грн митних платежів
	14:45	Одна із ключових цілей Держпродспоживслужби трансформуватись в цифровізований державний орган - Ткачук
	14:43	Депутати-аграрії просять уряд врегулювати питання бронювання фермерів, які мають в обробітку менше 500 га
	14:34	За матеріалами БЕБ агроекспортер на Одещині відшкодував до бюджету 8,2 млн грн несплачених податків
	14:29	Нацбанк України очікувано підвищив облікову ставку з 14,5% до 15,5%
	11:23	Пшеничні котирування на біржі Чикаго виросли після семи сесій падіння
	11:08	БЕБ повідомило про підозру начальнику військової селищної адміністрації на Луганщині у розтраті під час оборонних закупівель
	10:14	Обмін валют без сплати податків: БЕБ на Закарпатті скерувало до суду справу щодо місцевого підприємця
	09:36	У структурі експорту насіння домінує кукурудза - 96,5% загальних поставок
	09:24	Коваль обговорив з послом Австрії в Україні співпрацю в агросекторі та розвиток торговельних відносин
	06:49	Насіння. Держспоживслужба рекомендує перевіряти репутацію продавця та якість насіння
	06:48	Японська JICA хоче замінити USAID в енергетичних та інфраструктурних проєктах
	06:36	Україна планує наростити експорт за п’ять років до $77 мільярдів - Качка
	05:47	Канадці масово переходять на товари внутрішніх виробників, бойкотуючи американські
	05:43	РФ стала загрозою для Франції і Європи зараз і на довгі роки наперед - Макрон
05.03.2025
	21:22	Качка назвав аграрний сектор, металургію, оборонну промисловість як три ключові сектори зростання українського експорту
	17:18	Фермери США не задоволені рішенням Трампа про мита на товари з Канади, Мексики, Китаю. Бразилія може замістити США
	17:13	Середня ціна експорту зменшується протягом останніх 3 років при зростанні ваги та вартості - торгпред
	16:15	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	15:42	БЕБ повідомило про підозру одному з керівників департаменту банку, що допоміг заволодіти 20 млн доларів «УКРТАТНАФТА»
	15:13	За матеріалами БЕБ у Чернівецькій області суд оштрафував менеджера АЗС за незаконний обіг неякісного палива
	13:07	За матеріалами БЕБ судитимуть керівництво компанії за ухилення від сплати 12,4 млн грн рентних платежів
	12:28	Продаж пального без ліцензії: БЕБ у Києві припинило нелегальну діяльність АЗС
	11:36	БЕБ упередило розтрату понад 18 млн бюджетних коштів під час реконструкції будинку на Київщині
	10:05	Детективи БЕБ у Вінниці забезпечили надходження в бюджет 6 млн грн несплачених податків
	10:03	Астарта побудує завод з переробки олійних на Хмельниччині за 76 млн USD
	07:53	Доходи держбюджету у лютому-2025 зросли до лютого-2024 на 3,7%, видатки – на 21,6% - Мінфін
	07:48	Обсяг торгівлі між Євросоюзом і Китаєм у 2024 році скоротився
	07:28	Якщо Канада введе мита у відповідь на мита США, то США знову дзеркально їх підвищать – Трамп
	05:00	Канада запроваджує дзеркальні мита проти Штатів і звернеться до СОТ
04.03.2025
	16:33	БЕБ у Києві повідомило екс-директору компанії про підозру в ухиленні від сплати податків. До бюджету відшкодовано 9,7 млн грн
	15:24	Бюро економічної безпеки виявило порушення у тендері на будівництво багатоповерхівки на замовлення Нацгвардії
	13:25	БЕБ на Київщині скерувало до суду справу щодо нелегальної торгівлі електронними сигаретами
	13:21	Фондові ринки Європи знижуються на побоюваннях ескалації торгових війн
	13:00	Виробництво зернових в 2025 очікується на рівні 60 млн тонн - прогноз аграрних вчених
	11:36	Китай вводить 10-15% мита на сільгосппродукцію зі США у відповідь на рішення Трампа
	11:25	РИНОК ЦУКРУ ВІД SESVANDERHAVE
	11:15	Пшеничні котирування на біржі Чикаго знизилися на тлі ослаблення котирувань кукурудзи та сої
	10:48	БЕБ в Одесі забезпечило відшкодування 7,4 млн грн директором комунального підприємства
	10:04	Президент США збільшив мита на товари з Китаю з 10 до 20%
	10:03	"Філіп Морріс в Україні" вивела на планову потужність нову фабрику у Львівській області
	08:14	Трюдо пообіцяв негайну дзеркальну відповідь на американські мита
	06:27	Україна скоротила поставки меду на зовнішні ринки до 3,3 тис тонн в січні 2025
	05:57	Трамп підтвердив, що митні тарифи проти Канади й Мексики набувають чинності
	05:55	Президент США анонсував запровадження тарифів на імпорт аграрної продукції
03.03.2025
	18:00	БЕБ на Закарпатті повідомило про підозру посадовцю Держгеокадастру за незаконне відведення земельної ділянки
	15:43	За матеріалами БЕБ на Одещині судитимуть чоловіка за незаконний продаж підакцизних товарів